肩凝り・首凝り・腰痛にも！効果的なストレッチを一挙にご紹介！

⚫︎ストレッチの効効果とは

ストレッチは、縮みたがる筋肉を強制的に筋肉を伸ばすことで筋肉が柔らかくなり、関節や骨への負担を減らすことができます。つまり、「体を整えること」がストレッチの最大の効果。

⚫︎ストレッチと筋トレの違いは？

筋トレは、筋肉に刺激を与え、筋線維を太く、強くしていき、引き締まった体づくりに筋肉は欠かせない要素なので、筋トレはダイエットや体のラインを整えるうえで絶対に必要なエクササイズです。

いっぽうのストレッチは、関節が柔軟に動くようになり、筋トレ効果を高めてくれます。また、ケガの予防にもなります。

⚫︎ストレッチを行う効果的なタイミングは？

大切なのは、筋トレ後のストレッチです。筋トレ直後は筋肉の長さが短くなり、アンバランスな姿勢や体のゆがみをつくりやすくなります。

筋トレ前のストレッチもケガやエクササイズ効果を高めるうえで非常に重要です。

食後や就寝前は避けましょう。

⚫︎おすすめのストレッチ

① 腹筋の硬さをとるストレッチ

ハーフコブラ　＜20～30秒×1セット＞

両手を前方にスライドさせ、両肘がまっすぐになるまで上体を反らして、20～30秒キープ。

② 肩こり改善に効くストレッチ　左右5回

　ヒザと股関節を約90°に曲げて横向きに寝る。手のひらを合わせて、両腕を前に伸ばす。

　片腕を上げて、上体をひねるようにして、息を吸いながら逆側に倒す。限界までひねったら、元に戻す。肩や腕に痛みを感じるようなら、腕を床につけなくてもOK。

③ 肩甲骨まわりのこり改善に効くストレッチ　左右5回

大きく脚を開き、背すじを伸ばし、太モモと床が平行になるまで腰を落とす。肘を伸ばして手は膝の上に。

　右肩を斜め左下に押し下げる。限界までひねっていったら3秒キープ。顔は正面に向ける

　左肩を斜め右下に押し下げる。限界までひねっていったら3秒キープ。顔は正面に向ける。

④ 首こり改善に効くストレッチ　20～30秒

　両膝を約90°に曲げて、足裏を向かい合わせ、膝を軽く浮かす。上体を前傾させて、床と膝の隙間に腕を通す。手のひらは上に向ける。

　息を吐きながら、頭が足につくくらいまで上体を前に倒していく。倒しきったら20～30秒キープ。

⑤ 腰痛防止に効くストレッチ　左右交互に各5回

　両脚を揃えて仰向けになり、ヒザを約90° に曲げる。手のひらを上に向け、両腕を真横に広げる。

　肩や腰が浮かないように注意しながら、両脚を片側に倒し、3秒キープ。顔は逆方向に向ける。これを左右交互に行う。

⑥ 筋トレとの合わせ技で、引き締めボディに効くストレッチ　左右各20～30秒

　背すじを伸ばして座り、両脚を開く。片手の肘を伸ばして真上に上げる。もう一方の手は体の後ろで床につく。

　床についたほうに体を倒していく。真横に倒すことを強く意識しよう。倒しきったら20～30秒キープ。

ストレッチは、不調を改善したり、筋トレやランニングなどのトレーニング効果を上げることが主な役割。カラダリズムは、そのお手伝いをさせていただきます。